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    Lester.tai 台南
    ID 181492
    27 位追隨者
    < 上一篇下一篇 >
    Lester.tai
    全馬 | 04:21:15 | 06:11/km | 第9馬
    2015 臺南古都國際馬拉松
    官方成績
    日期2015-03-15
    成績04:21:15
    總名次530 / 3294
    分組名次158 / 983
    平均速度06:11/km

    里程 / 累計時間每 5 km (差異)每 10 km (差異)
    5 km(00:26'41")
    00:26'41"00:54'05"
    10 km(00:54'05")
    00:27'24" (+00'43")
    15 km(01:21'33")
    00:27'28" (+00'47")00:56'50" (+02'45")
    20 km(01:50'55")
    00:29'22" (+02'41")
    25 km(02:19'06")
    00:28'11" (+01'30")00:57'44" (+03'39")
    30 km(02:48'39")
    00:29'33" (+02'52")
    35 km(03:21'18")
    00:32'39" (+05'58")01:08'48" (+14'43")
    40 km(03:57'27")
    00:36'09" (+09'28")
    Finish(04:21:15)

    日期: 2015-03-15 06:05 - 總爬升: 193 m - 卡路里: 2620 Cal - 溫度: 19°C - 濕度: 94%

    今天天氣太熱,後段水站距離也太長了,35k後非常口渴,也瘋狂掉速。

    賽前宣言: No 9 Marathon
    3月累積里程 : 218.69 km Adidas adizero Boston Boost 5 累積 : 1504.9 km
    GPX 上傳 | 10 years ago
    Eric Yeh, 陳明昕 和其他 29 人說推
    · 留言
    觀看另 4 則留言
    吳啟彰 後面被天氣擊倒,爆掉了,沒關係,下一場要回來!
    2015-03-16 15:41 ·
     1 個人推
    陳小龍 每一場都是寶貴的經驗,賽道的坡度、天氣溫度的變化都是配速的變數,現在的軟體很方便分析自己的配速那裡出了狀況,每一場的賽事都可以當做下一場賽事的調整,跑步也可以變得很好玩,很多樣化,下一場會更好喔,一起加油
    2015-03-16 21:08 ·
     1 個人推
    Lester.tai 這場的確是沒考慮天氣和水站因素。不然依35k前的配速狀況,是已經達成預定目標。
    幫我看一下八卦山馬的坡度表,配速給些建議?前半段是一路下坡,怕衝過頭。
    2015-03-16 22:22 ·
    陳小龍 八卦山馬這場還真的有點硬,0630才起跑且三月底的溫度也令人不敢領教,這場成績不能高估,前10k一路下坡確實讓人心動,但絕不能爆衝也不要想說下坡跑快一點,後面才有足夠的時間慢慢跑,跑下坡要隨時注意自己心跳是否過快或呼吸過喘容易造成無氧運動乳酸堆積過快,看了你前幾場的配速前半馬在151-156之間,個人建議還是保守一點,前10k55分(約5分半),10 -20k要放到6分速,前半馬約2小時,20-30k是關鍵,應該跟你嘉義馬的起伏差不多(200公尺的高度起伏),這裡最好放到7分(以不喘為原則),36-38k這一段應該是油燈枯竭時,這一段可跑、走節省體力,如果硬跑上去可能後面不堪想像
    另外上下坡跑步伐要縮小,可上網搜尋上下坡跑法可以讓自己跑的更輕鬆
    再建議兩場賽事間隔如果沒有超過一個月,上一次的賽事已經等於是一場LSD,中間平時的練可做速度跑沒必要在跑15-20k的距離了,每週至少各一次5k和10k(以5分速為目標)的速度訓練對整體會比較有幫助,啟彰有跑過這一場對賽道的起伏和補給應該會更加的瞭解
    參考看看,預祝你一場比一場好
    2015-03-17 14:11 ·
     3 個人推
    Lester.tai 建議太實用了。
    2015-03-17 17:00 ·
    Niklaus 讚哦,恭喜一起完賽<--曬!
    2015-03-19 17:50 ·
    里程 (km)配速 (/km)時間 (累計時間)
    105'42"00:05'42"
    204'49"00:10'31"
    305'13"00:15'44"
    405'38"00:21'22"
    505'19"00:26'41"
    605'13"00:31'54"
    705'30"00:37'24"
    805'47"00:43'11"
    905'14"00:48'25"
    1005'40"00:54'05"
    1105'38"00:59'43"
    1205'23"01:05'06"
    1305'25"01:10'31"
    1405'35"01:16'06"
    1505'27"01:21'33"
    1606'08"01:27'41"
    1705'40"01:33'21"
    1806'04"01:39'25"
    1905'39"01:45'04"
    2005'51"01:50'55"
    2105'33"01:56'28"
    2205'43"02:02'11"
    2306'04"02:08'15"
    2405'24"02:13'39"
    2505'27"02:19'06"
    2606'11"02:25'17"
    2705'41"02:30'58"
    2805'47"02:36'45"
    2905'57"02:42'42"
    3005'57"02:48'39"
    3106'44"02:55'23"
    3206'06"03:01'29"
    3306'13"03:07'42"
    3407'42"03:15'24"
    3505'54"03:21'18"
    3607'55"03:29'13"
    3706'51"03:36'04"
    3807'01"03:43'05"
    3907'14"03:50'19"
    4007'08"03:57'27"
    4109'28"04:06'55"
    4207'31"04:14'26"
    43.006'53"04:21'14"

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