6.8 km | 01:14:32 | 5.5 km/h日期: 2025-04-01 05:53 - 地點: 百齡橋龍舟碼頭 - 天氣: 雨天☔️ - 平均心率: 138 - 踏頻: 29 - 卡路里: 588 Cal - 溫度: 14°C - 濕度: 93.7
Advance to Berlin, Germany 2025-45
2025/4/1星期二課表
5:30 盪槳池基本動作調整
5:50 暖身3分鐘，慢槳頻加力槳3分鐘
主課表
阻力帶15分鐘長划槳頻50/分ㄨ1組
重點提示：入水深划距大，節奏要明顯，抓滿水瞬間往後拉推槳，跟槳要專注，用身體核心力量划槳，不要用手拷，身體要前後擺動，下盤要撐住。注意槳葉是垂直往後拉推，上手不要往下壓會成微笑曲線
無組力10分鐘長划槳頻65～75/分ㄨ1組
200公尺衝刺含起跑
上岸伏地挺身50+
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 108~131 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 131~148 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 148~153 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 153~162 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 162~167 | 97.5~100% |
| 最大心率為167 點此去設定最大心率 |
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 11'00" | 00:11'00" |
| 2 | 07'18" | 00:18'18" |
| 3 | 09'56" | 00:28'14" |
| 4 | 04'43" | 00:32'57" |
| 5 | 12'47" | 00:45'44" |
| 6 | 10'42" | 00:56'26" |
| 6.8 | 21'41" | 01:14'33" |
30182.7 km | 
10498.4 km
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